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你是否在网球训练过后感觉自己的臀部有紧缩样钝痛，严重时还会伴有撕裂感的剧
痛，臀部有肿块，亦或是你的尾骨部有压痛感或刺痛感？
另外，你是否出现了上楼梯疼痛、跳跃疼痛、不能架二郎腿，以及大腿后伸外展疼痛加重等功能性障碍？
如果你已出现了上述症状，那么你很有可能在运动的过程中不慎将臀大肌拉伤了。
臀大肌是臀部肌肉中最大而又表浅的一块肌肉，覆盖臀部的大部分，系髋肌后群肌之一。呈宽厚四边形，位于臀皮下，起自髋骨外面和骶骨背面，纤维斜向外下，覆盖大转子，止于股骨的臀肌粗隆。此肌可使大腿后伸并外旋，下肢固定时伸直躯干并防止躯干前倾以维持身体平衡。#1
臀大肌拉伤的常见原因臀大肌对于网球运动来说有着相当的重要性，如冲刺、跳跃、快速变换运动方向等动作都需要臀大肌参与完成。网球运动中导致臀大肌拉伤的常见原因可归纳为如下几点：1.打球时不慎跌倒，直接撞击到臀部；2.打网球前热身活动没有做到位，运动过程中，做快速移动或者下蹲起跳的动作而导致臀大肌剧烈的伸长与收缩引起拉伤；3.频繁使用爆发力后蹬，导致臀大肌强烈的收缩；4.长时间超负荷参与训练，做过多的后伸腿动作。#2
臀大肌拉伤的急救处理
在臀大肌拉伤后，可以进行以下处理：1.立即停止运动，24小时以内可以用冰袋或冰敷包进行冷敷来缓解症状；注：严重情况下请及时就医2.在臀大肌拉伤48小时以后可以应用暖水袋或者是热敷包对臀部进行热敷，从而加速局部的循环，帮助臀大肌拉伤恢复。AQ环保冰热敷两用袋，采用的是软凝胶保温材质，可依据不同需求选择进行冷冻或者放在热水中加热，达到冰敷或热敷的效果。能够反复使用且保温时间长，可以在面积比较大部位的运动伤害时用。zAcpX2ddYNA
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冰热敷两用袋使用说明：冷敷前将产品放入冰箱冷冻室预冷30分钟，或放入冷藏室一小时以上后使用；热敷则将产品放入开水（关火）中泡三分钟，擦干即可使用。3.避免剧烈活动，尽量卧床休息，对症治疗。#3
如何预防臀大肌拉伤
那么如何才能有效预防臀大肌拉伤，或者在拉伤后如何预防二次损伤呢？通过锻炼增强臀大肌力量是最好的选择。另外通过拉伸和训练也可以加强骨盆和下肢的稳定性。建议大家可以做以下训练臀桥
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，臀部向上收紧的时候控制2到3秒钟。下落时下背部贴地，但臀部悬空（切忌过度挺腰，导致腰部发力感觉明显）。臀部抬起时呼气，臀部下落吸气。建议每组做15—30次，做3-5组。
深蹲
深蹲是锻炼臀大肌的常见选择，双脚打开约与肩同宽，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双臂平举向前，臀部向后坐（不是向下坐）并屈膝下蹲，下蹲至自己的动作顶点（大腿与地面平行或稍低）后起身站起至身体直立整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致。建议每组做20个，做2-4组。俯卧交替抬腿
俯卧在瑜伽垫上，双腿交替向上缓慢抬起至最高点。动作过程中双腿完全伸直。抬腿时呼气，下放时吸气。这个动作不仅可以锻炼臀大肌，同时还可以锻炼到我们大腿后侧肌群。建议每组做15-20个，做2-3组。臀部拉伸
正确的拉伸可以提升臀部柔韧性，增加臀部肌肉的收缩范围，减少臀大肌拉伤的可能。仰卧在垫面上，屈双膝大腿垂直垫面，将右脚放在左大腿上双手抱住左大腿内侧，吸气延展脊柱呼气左大腿慢慢靠近腹部保持5-8个呼吸，换另一侧。泡沫轴放松臀部
双腿屈膝，将一条腿放于另一条腿的膝盖上方，双手支撑身体，将泡沫轴放于抬腿一侧的臀部下方，此侧臀部压住泡沫轴然后滚动泡沫轴，做1到2分钟缓慢滚动，充分放松后，换另一侧进行放松。以上就是关于臀大肌拉伤处理及预防的知识干货，聪明的你学会了吗？
在中提到可以在拉伤后24小时内冰敷及48小时内热敷~
一定有很多小伙伴想拥有一个既可以用于冰敷，又可以用于热敷的两用敷包吧
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