唐琦，前国家体育总局网球队体能教练，曾任上海巴士队体能教练。作为深圳罗湖网校体能教练，唐琦将通过在好动网球开设的专栏，将他多年来积累的网球体能训练方面的经验与方法分享给广大球友。
纳达尔的屁股那么翘，看看他蹲得多低
降低重心是打球时重要的身体形态：
1.降低重心有助于快速地启动以及在3到10米范围内快速变向，有助于追到更远的来球；
2.降低重心可以在击球时用上蹬腿的力量，从地面获得更多的能量，从而提升击球力量；
3.在底线击球时降低重心起到了降低拍头的作用，比单纯靠手臂降低拍头打出的球更稳定，击球精确度将提高；
4.在截击时降低重心可以形成拍头高于手腕的坚固姿态，并在来球很低的情况下完成舒适的高度击球；
5.在准备接发球时，降低重心能够让自己更快地对来球做出反应，并且用身体的力量顶住势大力沉的来球。
怎么练？
一、人体结构分析
如图我们可以看出：
1.人体关节特点是颈椎、腰椎、膝关节需要注重稳定性，也就是增强稳定性的力量，尤其是我们的核心力量；
2.胸椎、髋关节和踝关节需要更多的灵活性，即更大的关节活动度（ROM－RangeofMotion)，而髋关节是人体运动的枢纽，既需要柔韧也需要稳定；
3.降低重心更多是靠屈髋。
二、稳定性力量训练
蚌式练习
目的：发展臀部外展力量，增强髋稳定性；
要领：如图侧躺在垫上，固定头部和骨盆，呼气时腿部做最大范围的抬起，充分收缩臀肌，吸气时缓慢放下。重复若干次之后可换另一侧继续练习；
负荷：每组25至30次，左右分别做2至3组，中间无间歇或休息30秒；
感受：做完之后臀部后侧和外侧会产生酸胀感。
腿内收练习
目的：发展臀部内收力量，增强髋稳定性；
要领：如图侧躺在垫上，固定头部与骨盆，左腿（上腿）抬高，呼气时右腿（下腿）贴近，吸气时缓慢放下重复若干次可换另一侧继续练习；
负荷：每组25至30次，左右分别做2至3组，中间无间歇或休息30秒；
感受：做完之后大腿内侧会产生酸胀感。
仰卧挺身
目的：发展腰背部力量，加强维持脊柱直立姿态；
要领：俯卧垫上，双手放身体两侧掌心向上，吸气时背部发力将上身抬起直至眼睛平视前方，呼气时缓慢将身体放下；
负荷：每组10～20次，中间休息30秒至1分钟；
感受：做完之后背部及下腰会产生酸胀感。
加强式弓步下蹲
目的：增强在降低重心时所需要的下肢力量；
要领：如上图所示，腿前后站立（后腿抬高是为了增强训练效果，初学者可平地练习），吸气时缓慢下蹲至大腿与地面平行（感觉像是坐在凳子上），呼气时蹬地站起，做完若干次之后可换另一侧练习；
负荷：每组10至15次，左右分别做2至3组，中间无间歇或休息30到40秒；
感受：双腿及臀部用力，前侧居多。
三、综合性训练
降低重心小碎步
目的：为了更好的与打球时的状态结合，强化在移动中保持降低重心的姿态；
要领：如上图所示，降低重心保持运动姿势，双腿交替小碎步移动，选择绕行8字或圆圈，保持双脚尽量贴近标志物，并注意重心平稳，忌上下起伏；
负荷：每组10至20秒，做4至5组，中间休息一分钟；
感受：重心降低，臀腿用力。
四、针对性拉伸
降重心动力拉伸一
目的：增强下蹲时，伸髋肌群柔韧性；
要领：如图降低重心双脚交替；
负荷：每组交替8至10次，做2至3组，与其他动作交替进行；
感受：重心降低，臀、腿和跟腱被拉长。
降重心动力拉伸二
目的：增强下蹲时，内收肌群柔韧性；
要领：如图降低重心双脚交替；
负荷：每组交替8至10次，做2至3组，与其他动作交替进行；
感受：重心降低，大腿内侧肌肉被拉长。
大腿拉伸
目的：静力拉伸大腿前后侧肌群；
要领：如上图一中所示，重心下降、前后腿充分打开，慢慢转变到动作二，随交换另一侧；
负荷：以上图一、图二动作各保持30秒，重复1至2组；
感受：感受大腿前后侧拉伸。
臀部拉伸
目的：静力拉伸臀部肌群；
要领：如上图一所示，背部挺直，环绕抱住小腿（脚尖向上，绕过并保护好膝盖），如图二，腿交叉转体；
负荷：图一、图二动作各保持30秒，重复1至2组；
感受：感受臀部和下背部拉伸。
五、总结
以上从下肢稳定及力量，动作模式及下肢柔韧性三个方面讲解了改善降低重心所需的身体素质，除此以外，仍有一个很重要的因素就是意识层面，需要选手有意识曲髋降重心下降。
●●●
如果你有任何体能方面的疑问，欢迎加入好动网球TennisFit体能训练群，随时进行体能训练交流吧！如发现此群已满，请添加林小团北京有治疗白癜风专业医院北京哪个医院看白癜风最好
