饮食时间表
7:00-8:00早餐
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这时你可能还“睡”在床上，但身体各部分功能已经开始逐渐运转，胃肠道也处于苏醒状态，能最高效地消化吸收食物中的营养成分，是早餐的最佳时间。
早餐推荐：
全麦食品、低脂牛奶、豆浆、鸡蛋、酸奶、水果等。
注意事项：
1、早餐前应先喝水。
2、早餐尽量清淡。
3、早餐热量不易过高（-卡）。
10:30-11:00加餐
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早上7点到10点之间，新陈代谢速度加快，此时你往往容易感到饥饿，需要吃一些低脂肪的碳水化合物来增加饱腹感，否则可能导致午餐时吃得过多。
加餐推荐：
一盒酸奶、一根香蕉、一个鸡蛋、一小把葡萄干、花生或巴旦木、蔬菜沙拉等。
注意事项：
加餐不可吃太多，一定要注意分量。
12:00-13:00午餐
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这是身体能量需求最大的时候，也就是吃午餐的最佳时间。午餐时间虽然较短，但仍要细嚼慢咽，切忌边工作边吃饭，不仅容易发胖，营养也无法吸收。
午餐推荐：
含丰富纤维的蔬菜（大量）+肉类（少量）+主食。
注意事项：
1、一定要细嚼慢咽。
2、多吃蔬菜，少吃肉。
3、可以先吃低热量的蔬菜，增加饱腹感，减少主食类的摄入。
15:30-16:00下午茶
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这时午餐已经消化得差不多了，饥饿感再度袭来。一杯下午茶，不仅可以让你更投入地工作学习，更能够有效制止你在晚餐时毫无节制地进食。
下午茶推荐：
蜂蜜、咖啡、水果、酸奶、杏仁、纯黑巧克力、麦片等。
注意事项：
与上午的加餐一样，不能吃太多，一定要注意分量。选择易有饱腹感的食物。
18:00-19:00晚餐
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晚餐一定要在睡前4小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅影响睡眠质量，更会堆积大量脂肪。
晚餐推荐：
含丰富纤维的蔬菜（大量）+富含蛋白质的海鲜或豆类（少量）+主食。
注意事项：
1、睡前4个小时内不能进食。
2、多吃蔬菜，晚餐最好不吃红肉。
3、从蔬菜开始进食，减少主食摄入量。
运动时间表
6:00-8:00低强度运动
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此时间段身体在慢慢苏醒，体温较低，关节和肌肉最为僵硬，建议大家不要做过于激烈的运动，可以做一些强度较低，而又需要耐力的运动。
建议运动：
慢跑、快走、上下楼梯等。
注意事项：
1、部分有锻炼基础的人可以晨起后空腹运动，但有血糖调节、心脑血管等问题的人，不能空腹运动，可能会引起身体的不适应症状。
2、晨起运动一定要多喝水。
14:30-16:00中高强度运动
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此时，肌肉的力量和弹性开始上升，做运动能降低受伤风险。建议进行一些力量训练来锻炼肌肉，当然也可以趁着身体柔软，做一些伸展性的运动。
建议运动：
游泳、网球、排球、瑜伽、器械力量训练等。
注意事项：
午饭后两小时左右，再开始运动。
17:00-19:00中高强度运动
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这时是一天当中最佳的运动时间，此时间段体温最高，肌肉最为柔韧，人的体能达到顶峰。可以做一些比较高强度的运动，运动的时间也可以延长。
建议运动：
与14:30-16:00时间段的建议运动一致。
注意事项：
运动结束一小时后，方可吃晚餐。
20:00-22:00低强度运动
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晚饭后进行一些强度低的运动，减肥健身之余还可以帮助睡眠。建议晚上不要做剧烈运动，运动时间不宜过长，以免影响消化和睡眠。
建议运动：
散步、拉伸运动等。
注意事项：
运动与睡觉时间最好间隔一小时以上。
注意！
高强度运动可在饭后两小时进行;中强度运动应该安排在饭后一小时;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。
喝水时间表
06:00
晨起喝ml白开水（淡盐水或蜂蜜水），可以补充水分，清肠排毒。
08:30
清晨出门上班的时间紧凑，情绪也较紧张，身体无形中会出现脱水现象，到办公室后可以喝ml水。
11:00
一上午的忙碌，让水分流失的很快，午餐前喝一杯水，补充水分的同时，还可以减少午餐的摄入量。
12:50
午餐后半小时左右，喝一杯水，可以加快血液循环，促进身体的消化功能。
15:00
此时喝杯清茶，除了补充流失的水分之外，同时还能消除疲劳，帮助头脑清醒。
17:30
下班前喝一杯水，可以增加肠胃的饱足感，等到吃晚餐时，自然不会暴饮暴食。
22:00
睡前一至半小时再喝上小半杯水，降低血液黏稠度。但注意不要喝太多，以免起夜影响睡眠质量。
这样就基本完成了每天－2毫升的补水量。另外，切记不喝千滚水、不喝生水、不喝老化水。如果有条件的话，多喝碱性饮料对身体也很有帮助，比如酸梅汤、苏打水、茶等。
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